Низкоуглеводное белково-жировое питание. Правильная КЕТОГЕННАЯ И LCHF диета. Как сжигает жиры? Что лечит? Продукты и пропорции.

1. Преимущества кетогенного питания для похудения и улучшения здоровья

Низкоуглеводная белково-жировая диета позволяет худеть без чувства голода и избавляет от тяги к сладкому.

Эти 2 возможности делают этот режим питания очень привлекательным для тех, кто хочет похудеть.

Кетопитание переводит организм в режим сжигания жира. Есть жирную пищу и худеть? ДА!
Пропаганда нежирных продуктов заставила нас забыть ранее любимые вкусы: домашнего жирного творога, тушеной в сметане печени, жирного мясного стейка, жирной рыбы, запеченной с сыром к примеру.. Кто из нас наслаждался сливочным маслом или жирным сыром во время похудения?
Все это рекомендуемые продукты для кетогенного питания. Авокадо….ммм…и его можно и нужно 🙂

Разберемся в терминологии: любое питание, которое переводит организм на режим питания кетонами (жирами) вместо глюкозы (сахара) называет кетогенным питанием. Переключение организма на питание кетонами (жирами) происходит после снижения потребления углеводов до 20 — 50 гр в день (значения индивидуальны) и повышение количества потребления здоровых жиров.

Акцентирую внимание на том, что кетогенное питание часто используется для лечения различных заболеваний — в этом случае необходимо максимальное снижение углеводов для достижения максимального кетоза. Мы с Вам будем больше говорить о кетогенном питании как о средстве для похудения. Хотя, конечно, будем получать все бенефиты для здоровья.

Кетоз — это органичное состояние организма. Питание кетонами является идеальным питанием для наших клеток — митохондрий. Ниже мы рассмотрим это подробно.

На Западе придумали 2 самых популярных названия: КЕТО питание более строгое — до 20 — 30 гр в день и LCHF (Низкие Углеводы Высокие Жиры) питание -до 50 гр в день. Есть еще варианты: Lazy keto (Ленивое Кето), The standard ketogenic diet (SKD), High protein ketogenic diet (HPKD), Cyclical ketogenic diet (CKD), Targeted ketogenic diet (TKD).
Как видите — названий много, есть отличия, и Вам не о всех их объединяет 2 основных понятия:
Низкое содержание углеводов в питании
Потребление большого количество здоровых жиров.

Часто специалисты по питанию лукавят, говоря что они против диет с этими популярными названиями. В это время они дают такие же рекомендации своим клиентам. Называя это «своей авторской программой» . Обращаю Ваше внимание на это, чтобы Вы понимали — информационное поле довольно большое и есть из чего выбрать.

Мы будем говорить о здоровой версию традиционного КЕТО питания. Основной акцент — это рекомендация потребления большого количества листовой зелени и зеленых овощей наряду с жирной пищей. Это очень важно. Я-бы сказала это так же важно, как и потребление здоровых жиров. Ниже вы прочтете почему.

ПРАВИЛЬНОЕ ЗДОРОВОЕ КЕТО

0

МНОГО листовой ЗЕЛЕНИ

Сразу ответим себе коротко на вопрос. А зачем придерживаться кетогенного питания?

Кетогенное питание:

  • Переводит организм в состояние сжигание жира — включает процесс активного похудения. Особенно в проблемной области живота. Борется именно с висцеральным жиром.
  • Уменьшает размер порций и потребление калорий за счет быстрого насыщения калорийной пищей (жир в 2 раза лучше насыщает и питает энергией чем углеводы)
  • Снижает аппетит и убирает чувство голода
  • Изменяет пищевые привычки — вы не хотите больше сладостей.
  • Стабилизирует эмоциональный фон — настроение (за счет отсутствия скачков сахара в крови)
  • Снижает уровень сахара в крови = снижает инсулин, а значит борется с инсулинорезистентностью
  • Повышает энергетический уровень, активность и жизненный тонус
  • Способствует нормализации гормонального уровня
  • Повышает умственную способность
  • Снижает воспалительные процессы в организме — лечит многие болезни
  • Омолаживает организм, тонизирует состояние кожи и мышц.

Основные функции такого питания:

  • снижение уровня инсулина
  • формирование здорового микробиома кишечника

Вот некоторые проблемы со здоровьем, которые можно решить при помощи рекомендуемого правильного рациона Кето питания.

  • Улучшается зрение: хрусталика глаза, задняя часть, которая называется сетчатка, снизится глазное давление.
  • Оказывает позитивное влияние на когнитивную (познавательную) функцию – для ослабления симптомов деменции (приобретенное слабоумие) и профилактики потери памяти.
  • Нивелируют расстройства настроения: тревогу, депрессию, любые плохие эмоции – вы вернете себе оптимистический настрой.
  • Снижает уровень холестерина
  • Предотвращает высокое давление,
  • Сжигает жир  в области живота,
  • Предотвращает сердечный приступ, инсульт, иногда рак, воспалительные болезни, которые включают также аутоиммунные заболевания: артрит, бурсит, тендинит, синдром раздраженного кишечника.
  • Борется со стеатозом печени (накопление жира в печени),
  • Предотвращает расстройства сна и апноэ во сне (остановка дыхания)… Список можно продолжать очень долго.

2. За счет чего происходит похудение? Механизмы работы кетогенной диеты

«Определение из Википедии: Кетогенная диета — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Такая диета вынуждает организм использовать жиры в качестве основного источника энергии».

Кетогенная диета — это питание, при котором организм переходит на использование кетонов для энергии. Это состояние называется Кетозом.

Чтобы было понятнее о чем идет речь, посмотрите на рисунок.

В клетках организма есть так называемые митохондрии — источники энергии для клеток. Это маленькие батарейки нашего организма. Именно митохондрии отвечают за то, что поступившая пища превратилась в энергию для жизни.

“Благодаря им мы едим, дышим, гуляем, любим, играем, работаем, одним словом живем. Когда митохондрии повреждаются, мы стареем и умираем. Когда митохондрии получают неправильное «топливо» (избыток белка и сахара), мы болеем”
Цитата из кники «Клетка на диете» Джозефа Меркола. Врача, члена Американской коллегии питания.

Митохондрии в основном используют для энергии 2 основных источника. Это глюкоза, поступающая из углеводов и кетоны, поступающие из жиров.

Глюкоза, используемая в качестве топлива, создает окислительный стресс. Она создает как-бы смог в нашем организме, провоцируя воспаление.
Жир является более чистым источником энергии, не имея остаточных явлений. При расщеплении жира и производятся кетоновые тела — кетоны.

Ошибочно считалось, что глюкоза единственный источник питания для мозга. Именно кетоны являются лучшим питанием, способствуя ясности и быстродействию ума.

Таким образом переход на потребление энергии из жира и приводит к сжиганию уже накопленных жиров в теле.

Получая все бенефиты здорового и вкусного питания мы активно худеем. Тот случай, когда мы приобретаем здоровье и молодость, расплачиваясь за это весом.

3. Макросы правильного кетогенного питания (какой % жиров, белков и углеводов надо потреблять)

4. Какие продукты действительно надо есть, чтобы похудеть

«Лучшая диета – это та, которой конкретный человек способен придерживаться долгое время, без срывов».

«Наилучшая диета должна быть основана на продуктах, которые вы любите»

Таблица продуктов:

Рекомендации могут отличаться от традиционных. Жирным выделены пребиотические и пробиотические продукты с доказанной эффективность — важны для здорового микробиома кишечника.
Низкоуглеводное высокожировое питание для похудения. Варианты отличаются содержанием углеводов. Выбор варианта индивидуален для каждого и зависит от возраста, активности и состояния здоровья.
LCHF (до 50 грамм углеводов в день, учитываем углеводы минус клетчатка)
Кето питание (до 30 грамм углеводов в день, учитываем углеводы минус клетчатка)
Сахар (и все десерты содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты)
нет
нет
Мед
нет
нет
Шоколад с содержанием какао менее 80%
нет
нет
Соки, кола, лимонады, прочие сладкие напитки, содержащие сахар
нет
нет
Квас, кисель, морс компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом
нет
нет
Хлеб и все мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т.д.), панировочные сухари
нет
нет
Крупы и все каши, овсянку, гречку, кукурузу, мюсли и хлопья, сухие завтраки
нет
нет
Рис
нет
нет
Макароны, лапшу, пасту (все виды, кроме ширатаки и специальных низкоуглеводных вариантов)
нет
нет
Фасоль (красная, белая)
нет
нет
Сухофрукты
нет
нет
Сладкие йогурты и творожки
нет
нет
Картошку
нет
нет
Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавленым сахаром
нет
нет
«Легкие», обезжиренные продукты.
нет
нет
Маргарины и все продукты, содержащие транс-жиры (на этикетках могут быть обозначены как гидрогенизированные жиры, отверждённые жиры, «растительные сливки», или «заменители молочного жира»)
нет
нет
Из спиртного: пиво (обычные сорта), сладкие вина и ликеры, сладкий сидр.
нет
нет
Фруктов — в них очень много фруктозы. Позволяем себе в качестве исключения немного и нечасто. Самых сладких — таких, как бананы и виноград — лучше совсем избегать.
ограничить
нет
Молоко и кефир — содержит слишком много лактозы — молочного сахара
ограничить
нет
Большинство корнеплодов — моркови, свеклы, топинамбур. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов.
ограничить
нет
Зеленый горошек (в небольших количествах в виде компонента сложных блюд)
ограничить
нет
Шоколад— не менее 80% какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%
ограничить
до 10 гр/день
Растительных масел с высоким содержанием Омега-6: подсолнечного, кукурузного, соевого, из виноградных косточек и т.д.
ограничить
ограничить
Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)
немного
немного
Орехи
немного
немного
Тыкву
немного
нет
Выпечку с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума
немного
немного/не каждый день
Макароны из соевых и чёрных бобов
немного
нет
Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды
немного
немного/не каждый день
Из спиртного:
немного
немного, индивидуально, может выбить из кетоза
Сухие вина — красные, белые, розовые
немного
немного, индивидуально, может выбить из кетоза
Сухой сидр
немного
немного, индивидуально, может выбить из кетоза
Напитки на основе дистиллированных спиртов: водка, виски, джин, коньяк, ром, текила
немного
немного, индивидуально, может выбить из кетоза
Зеленые листовые салаты: шпинат, руккола, бэби салат, кинза, укроп, петрушка, латук, айсберг, ромен, батавия, оаклиф, цикорные салаты, корн (маш салат), мангольд, витлуф, кресс-салат, щавель, месклан (готовые миксы салата) и прочие
обязательно да. много — 5-7 чашек или 100-150 грамм в день
обязательно да. много — 5-7 чашек или 100-150 грамм в день
Ферментированные овощи: квашенная капуста, огурцы
да
да
Овощи пребиотические с доказанной эффективностью: брокколи, спаржа, пекинская капуста, цветная капуста, чеснок, лук-порей, лук
да
да
Фенхель
да
да
Мясо, рыба, птица, морепродукты
да
да
Яйца
да
да
Бекон, ветчина, шейки, корейки, грудинки, хамон, сало и пр.
да
да
Сосиски, колбасы — только очень качественные с минимумом добавок и, главное, чтобы в состав не входил крахмал.
да
да
Сливки — 30-40% жирности.
да
да
Сметана — только самая жирная.
да
да
Самый жирный творог.
да
да
Сыры — и твердые (пожирнее) и мягкие — французские, итальянские — горгонзола, бри, камамбер, дорблю, моцарелла и пр. Сливочный сыр, кавказские сыры. Содержание углеводов в различных сортах сыра может сильно варьировать, см. таблицу
да
да
Майонез — но только не «легкий». Желательно домашний и не на маслах с высоким содержанием Омега-6 (см. ниже).
да
да
Всевозможные жирные соусы без добавленного сахара
да
да
Авокадо
да
да
Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень
да
да
Редис
да
да
Маслины, оливки
да
да
Лимон, лайм
да
да
Грибы
да
да
Тофу
да
да
Лапша ширатаки
да
да
Сливочное масло
да
да
Растительные масла c низким содержанием Омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), авокадо и т.д.
да
да
Масло кхи (топленое масло) для приготовления/жарки
да
да
Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут
да
да
Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе — без сахара
да
да
Яблочный уксус (как добавка к воде)
да
да

Интенсив «Похудение и омоложение на Интервальном голодании»

(от 16 часов до 3х дней голодания)

Длительность: 14 дней

Курс «Здоровое похудение на Кето питании»

Длительность: 30 дней программа + 60 дней доступа

v7.0